Abendrituale für guten Schlaf
Was tut uns abends gut? Rituale bringen Ruhe in den Alltag und schenken Sicherheit. Das fördert die Entspannung und lädt die Müdigkeit ein. Damit ihr Gehirn einen neuen Ablauf einsortiert und als Ritual speichert, dauert es mehrere Wochen. Wichtig dabei ist, immer den gleichen Rhythmus und Uhrzeit einzuhalten. Aber seien Sie nicht zu streng mit sich, falls das mal nicht möglich sein sollte – dadurch kreieren Sie nur neuen Stress.
Etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen sollten Sie ihrem Körper vermitteln, dass es Zeit fürs Schlafen ist. Fahren Sie Ihren Organismus runter, um Körper, Geist und Seele auf die Nachtruhe einzustimmen. Achtung: Fernsehen entspannt oft nur scheinbar und macht in Wirklichkeit innerlich unruhig.
Was fährt den Körper am Ende des Tages runter? Tipps zum Entspannen
Was brauchen Sie persönlich, um zur Ruhe zu kommen? Ein Abendritual hilft vielen Menschen, die unter Schlafproblemen leiden.
Ziehen Sie einen Schlussstrich:
- Gestalten Sie den Einstieg in den Feierabend mit einem Übergangsritual: Wechseln Sie die Kleidung, machen Sie einen Spaziergang, trinken Sie einen Tee oder nehmen Sie ein entspannendes Bad.
Muskel-Hirn-Entspannungsschiene:
- Körper und Geist können sich gegenseitig beim Entspannen unterstützen. Wenn Sie Ihre Muskeln bewusst entspannen, fährt Ihr gesamter Organismus runter. Autogenes Training oder Meditation basieren auf diesem Mechanismus.
Atmung:
- Eine ruhige, tiefe Atmung kann dabei helfen, uns zu entspannen und zur Ruhe zu kommen. Praktizieren Sie Yoga oder meditieren Sie, um Ihre Atemtechnik zu trainieren.
Ätherische Öle:
- Terpene, wie sie in ätherischen Ölen vorhanden sind, wirken nachweislich auf Körper und Psyche. Wichtig: Nur naturreine ätherische Öle haben die gewünschte Wirkung. Folgende Düfte sind entspannend und schlaffördernd: Lavendel, Rose, Gardenie, Jasmin, Sandelholz, Zeder u.a.
Sinnliche Entspannung:
- Schenken Sie sich wertvolle Me-Time und relaxen Sie bei einem Fußbad oder einem Vollbad. Massieren Sie Ihre eigenen Füße und Hände oder die eines lieben Menschen. Massagebälle eignen sich sowohl für die sanfte Massage des eigenen Körpers wie dem des Partners oder der Partnerin.
Kopf frei:
- Versuchen Sie, den Tag zu einem positiven Abschluss zu bringen. Nehmen Sie sich die nötige Zeit, um die vergangenen Stunden Revue passieren zu lassen. Ordnen Sie Ihre Gedanken – dabei hilft ein Tagebuch oder Journal. Statt über die Aufgaben des nächsten Tages nachzudenken, notieren Sie diese lieber direkt auf einer To-do-Liste. Lassen Sie anstehende Projekte und eventuelle Sorgen danach ruhen. Morgen ist auch noch ein Tag!
Wohltemperierter Schlaf:
- Nachts sinkt unsere Körpertemperatur automatisch, um den Organismus aufs Schlafen einzustellen. Unsere Körpertemperatur liegt dann 1 bis 1,5 °C niedriger als am Tag. Es ist wissenschaftlich belegt, dass ein kühler Kopf wichtig fürs Einschlafen ist. Andererseits gibt es wohl kaum jemanden, der mit eisigen Füßen einschlafen kann. Probieren Sie doch mal eine Kühlkompresse auf der Stirn vor dem Zubettgehen und Bettsocken, um die Füße warm zu halten.
Dies war der dritte und letzte Teil unserer kleinen Schlafhilfe. Wir hoffen, dass unsere Tipps Ihnen dabei helfen, einen erholsamen Schlaf zu finden. Falls Sie an dauerhaften Schlafstörungen leiden, denken Sie daran: Lassen Sie ärztlich abklären, ob eine krankhafte Schlafstörung vorliegt. Unsere Informationen können den Besuch in der Arztpraxis ergänzen, aber nicht ersetzen.
Quellen:
Dr. Michael Feld: Dr. Felds große Schlafschule, 2018
Stiftung Gesundheitswissen https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/wissen/insomnie/hintergrund, Stand: 03. Januar 2023
Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin e.V. (DGSM) https://www.dgsm.de/fileadmin/patienteninformationen/ratgeber_schlafstoerungen/2021-09-21_Ein-_und_Durchschlafstoerungen.pdf, Stand: 03. Januar 2023