Rituales nocturnos para dormir bien
¿Qué nos ayuda por la noche para dormir mejor? Los rituales aportan calma a la vida cotidiana y proporcionan seguridad. Favorecen la relajación e invitan al cansancio. El cerebro tarda varias semanas en asimilar una nueva rutina y almacenarla como un ritual.
Por ello, es importante mantener siempre el mismo ritmo y a la misma hora. Pero no seas demasiado estricto contigo mismo; si esto no es posible, sólo crearás estrés.
Aproximadamente una hora antes de irte a la cama, debes avisar a tu cuerpo de que es tiempo de dormir. Desconecta el organismo para que el cuerpo, la mente y el alma estén preparados para un buen descanso nocturno. Cuidado: ver la tele a menudo sólo parece relajarte, pero en realidad te inquieta por dentro.
¿Qué apaga tu cuerpo al final del día? Consejos para relajarse
¿Qué necesitas personalmente para calmarte? Un ritual nocturno ayuda a muchas personas que sufren problemas de sueño.
Traza una línea en la arena:
- Crea un rito para empezar la noche: cámbiate de ropa, da un paseo, tómate un té o date un baño relajante.
Rrelajación músculo-cerebral:
- Tu cuerpo y tu mente pueden ayudarse mutuamente a relajarse. Cuando relajas conscientemente los músculos, todo tu organismo se desconecta. El entrenamiento autógeno o la meditación se basan en este mecanismo.
La respiración:
- La respiración tranquila y profunda puede ayudarnos a relajarnos y calmarnos. Practica yoga o medita para practicar tu técnica de respiración.
Aceites esenciales:
- Se ha demostrado que los terpenos, como los que se encuentran en los aceites esenciales, afectan al cuerpo y a la mente. Importante: Sólo los aceites esenciales naturales tienen el efecto deseado. Los siguientes aromas son relajantes e inducen al sueño: lavanda, rosa, gardenia, jazmín, sándalo, cedro y otros.
Relajación sensual:
- Regálate un valioso tiempo para ti y relájate con un baño de pies o un baño completo. Masajea tus pies y manos o los de un ser querido. Las bolas de masaje son ideales para masajear suavemente tu cuerpo y el de tu pareja.
Despeja la mente:
- Intenta cerrar el día de forma positiva. Tómate el tiempo que necesites para reflexionar sobre las últimas horas. Organiza tus pensamientos: una agenda o un diario te ayudarán a hacerlo. En lugar de pensar en las tareas del día siguiente, anótalas directamente en una lista de tareas pendientes. Deja para después los proyectos pendientes y las posibles preocupaciones. ¡Mañana será otro día!
Dormir bien:
- Por la noche, nuestra temperatura corporal baja automáticamente para preparar al organismo para el sueño. Así, nuestra temperatura corporal es de 1 a 1,5 °C más baja que durante el día. Está científicamente demostrado que tener la cabeza fría es importante para conciliar el sueño. En cambio, casi nadie puede dormirse con los pies helados. Prueba a ponerte un paño refrescante en la frente antes de acostarte y/o calcetines de cama para mantener los pies calientes.
Ésta ha sido la tercera y última parte de nuestra pequeña guía ayuda para dormir. Esperamos que nuestros consejos te ayuden a encontrar un sueño reparador. Si sufres trastornos persistentes del sueño, recuerda que debes acudir al médico para que determine si padeces un trastorno patológico del sueño. Nuestra información puede complementar, pero no sustituir, una visita a la consulta médica.
Fuentes:
Dr. Michael Feld: Dr. Felds große Schlafschule, 2018
Stiftung Gesundheitswissen https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/wissen/insomnie/hintergrund, Stand: 03. Januar 2023
Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin e.V. (DGSM) https://www.dgsm.de/fileadmin/patienteninformationen/ratgeber_schlafstoerungen/2021-09-21_Ein-_und_Durchschlafstoerungen.pdf, Stand: 03. Januar 2023