Unsere innere Uhr ist individuell
Was ist die Definition von gutem Schlaf? Die meisten von uns verstehen darunter, dass wir abends schnell einschlafen, in der Nacht nicht ganz wach werden oder zumindest leicht wieder einschlafen, morgens nicht zu früh wach werden und uns erholt und fit fühlen. Regelmäßige Schlafprobleme sind für gesunde Menschen in keinem Alter normal. Aber nicht jede Person braucht gleich viel Schlaf – unsere innere Uhr tickt individuell. Und mit dem Alter ändert sich die Qualität des Schlafes.
So brauchen Kinder viel mehr Schlaf als Erwachsene. Und im Erwachsenenalter nimmt die Schlafdauer bis zum Alter von etwa 80 Jahren ab. Kleine Kinder und ältere Menschen haben außerdem einen leichteren Schlaf als Teens und Erwachsene. Denn die Dauer der Tiefschlafphasen verändert sich im Laufe des Lebens.
Gut schlafen – typgerecht schlafen
Wie viel Schlaf wir benötigen, um uns ausgeschlafen und langfristig fit zu fühlen, ist individuell unterschiedlich. Die meisten Menschen (80%) benötigen 7 bis 8 Stunden Schlaf. Aber nicht nur die Stundenanzahl, sondern auch der Zeitpunkt, wann wir zu Bett gehen, ist entscheidend. Hier gibt es zwei konträre Typen: die Lerchen und die Eulen. Die meisten von uns sind jedoch Mischtypen. Frühaufsteher sollten abends zeitig zu Bett gehen. Spättypen dagegen sind abends aktiv, schlafen später und würden gerne morgens länger schlafen. Das Problem: Dieser Wunsch steht häufig nicht im Einklang mit unseren gesellschaftlichen Anforderungen.
Unsere Tage beeinflussen unsere Nächte
Wir können schon während des Tages die Weichen für besseren Schlaf stellen. Wie? Durch Bewegung und Sport, Ernährung und den Ausgleich von Anspannung und Entspannung.
Bewegung und Sport:
- Ein gutes Maß an Bewegung während des Tages ist essenziell für eine erholsame Nacht. Es kommt aber auch auf Timing an: Trainieren Sie nicht erst in den Abendstunden
- Empfehlenswert ist eine gute Mischung aus moderatem Muskel- und Ausdauertraining
- Bauen Sie Bewegung fest in Ihren Alltag ein: Machen Sie Spaziergänge und fahren Sie wo es geht mit dem Fahrrad statt mit dem Auto oder den öffentlichen Verkehrsmitteln
Ernährung:
- Ernähren Sie sich grundsätzlich möglichst gesund mit vielen frischen Zutaten, vermeiden Sie Fertigprodukte
- Regelmäßige Essenzeiten helfen der inneren Uhr, im Takt zu bleiben
- Wählen Sie ein leichtes Abendessen, vermeiden Sie fette und blähende Lebensmittel
- Vermeiden Sie abends Alkohol (höchstens kleine Mengen), Koffein und Energy Drinks
Anspannung und Entspannung:
- Stress raubt uns den Schlaf. Versuchen Sie daher, Stress zu vermeiden. Finden Sie heraus, was genau Sie stresst
- Versuchen Sie mehr Ihrem eigenen inneren Rhythmus zu folgen anstatt den Vorgaben und Erwartungen anderer
- Üben Sie Entspannungstechniken ein, wie Yoga, Meditation oder autogenes Training, um immer wieder zur inneren Ruhe zu finden
- Falls Sie merken, dass Sie alleine Ihren Stress nicht bewältigen können, suchen Sie sich psychotherapeutische Hilfe
Im nächsten und letzten Teil unserer kleinen Schlafhilfe erfahren Sie, wie ein Abendritual helfen kann, in den Schlaf zu finden.
Quellen:
Dr. Michael Feld: Dr. Felds große Schlafschule, 2018
Stiftung Gesundheitswissen https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/wissen/insomnie/hintergrund, Stand: 03. Januar 2023
Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin e.V. (DGSM) https://www.dgsm.de/fileadmin/patienteninformationen/ratgeber_schlafstoerungen/2021-09-21_Ein-_und_Durchschlafstoerungen.pdf, Stand: 03. Januar 2023