Nuestro reloj interno es individual
Para la mayoría de nosotros dormir bien significa dormirnos rápidamente por la noche, no despertarnos del todo o al menos volvernos a dormir fácilmente, nosdespertarnos demasiado temprano por la mañana y senrtimos frescos y en forma.
Los problemas habituales de sueño no son normales en personas que estén sanas, de cualquier edad.
Pero no todas las personas necesitan la misma cantidad de sueño: nuestro reloj interno funciona de forma individual. Y con la edad, la calidad del sueño cambia y, a veces, necesitamos una pequeña ayuda para dormir.
Por ejemplo, los niños necesitan dormir mucho más que los adultos. Y en la edad adulta, la duración del sueño va disminuyendo hasta cumplir los 80 años aproximadamente.
Los niños pequeños y las personas mayores también tienen un sueño más ligero que los adolescentes y los adultos. Esto se debe a que la duración de las fases profundas del sueño cambia a lo largo de la vida.
Ayuda para dormir bien: dormir según el tipo de sueño necesario
La cantidad de sueño que necesitamos para sentirnos descansados y en forma a largo plazo varía de una persona a otra.
La mayoría de las personas (80%) necesitan entre 7 y 8 horas de sueño. Pero no sólo el número de horas, sino también la hora a la que nos acostamos es crucial. Aquí hay dos tipos contrastados: las alondras y los búhos.
La mayoría de nosotros, sin embargo, somos de tipo mixto. Los madrugadores deben acostarse temprano. Los tardíos, en cambio, son activos por la tarde, duermen más tarde y desearían dormir más por la mañana. El problema: este deseo no suele coincidir con nuestras necesidades sociales.
Una ayuda para dormir mejor: nuestros días influyen en nuestras noches
Ya durante el día podemos marcar el rumbo para dormir mejor.
¿Cómo?
Mediante el ejercicio y el deporte, la alimentación y el equilibrio entre tensión y relajación.
Ejercicio y deporte
- Una buena cantidad de ejercicio durante el día es esencial para una noche reparadora. Pero el momento también importa: no es bueno hacer ejercicio por la noche.
- Se recomienda una buena combinación de entrenamiento muscular moderado y de resistencia.
- Incorpore el ejercicio a su rutina diaria: camine y monte en bicicleta siempre que pueda, en lugar de conducir o coger el transporte público.
Nutrición
- Siga una dieta lo más sana posible con muchos ingredientes frescos y evite los alimentos precocinados.
- Los horarios regulares de las comidas ayudan a tu reloj interno a mantenerse en hora.
- Elija una cena ligera, evite los alimentos grasos y flatulentos.
- Evite el alcohol (como mucho en pequeñas cantidades), la cafeína y las bebidas energéticas por la noche.
Tensión y relajación
- El estrés nos roba el sueño. Por lo tanto, intente evitar el estrés. Averigua qué es exactamente lo que te estresa.
- Intenta seguir tu propio ritmo interior en lugar de las pautas y expectativas de los demás.
- Practica técnicas de relajación como el yoga, la meditación o el entrenamiento autógeno para encontrar la paz interior una y otra vez.
- Si ves que no puedes controlar el estrés por ti mismo, busca ayuda psicoterapéutica.
En la siguiente y última parte de nuestra guía del sueño, aprenderás cómo un ritual nocturno puede ayudarte a conciliar el sueño.
Fuentes:
Dr. Michael Feld: Dr. Felds große Schlafschule, 2018
Stiftung Gesundheitswissen https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/wissen/insomnie/hintergrund, Stand: 03. Januar 2023
Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin e.V. (DGSM) https://www.dgsm.de/fileadmin/patienteninformationen/ratgeber_schlafstoerungen/2021-09-21_Ein-_und_Durchschlafstoerungen.pdf, Stand: 03. Januar 2023