Il nostro orologio interno è individuale
Qual è la definizione di buon sonno? Per la maggior parte di noi significa che ci addormentiamo rapidamente la sera, non ci svegliamo completamente durante la notte o almeno ci riaddormentiamo facilmente, non ci svegliamo troppo presto al mattino e ci sentiamo riposati e in forma. I problemi di sonno regolari non sono normali per le persone sane a qualsiasi età. Ma non tutte le persone hanno bisogno della stessa quantità di sonno: il nostro orologio interno funziona in modo individuale. Inoltre, con l’età, la qualità del sonno cambia.
Ad esempio, i bambini hanno bisogno di dormire molto più degli adulti. Inoltre, in età adulta, la durata del sonno diminuisce fino a circa 80 anni. Anche i bambini e gli anziani hanno un sonno più leggero rispetto agli adolescenti e agli adulti. Questo perché la durata delle fasi di sonno profondo cambia nel corso della vita.
Dormire bene – dormire secondo il tipo
La quantità di sonno di cui abbiamo bisogno per sentirci ben riposati e in forma a lungo termine varia da persona a persona. La maggior parte delle persone (80%) ha bisogno di 7-8 ore di sonno. Ma non solo il numero di ore, ma anche l’ora in cui andiamo a letto è fondamentale.
Ci sono due tipi contrastanti: le allodole e i gufi. La maggior parte di noi, tuttavia, è di tipo misto. I mattinieri dovrebbero andare a letto presto la sera. I ritardatari, invece, sono attivi la sera, dormono più tardi e vorrebbero dormire di più al mattino. Il problema: questo desiderio spesso non è in linea con le nostre esigenze sociali.
Le nostre giornate influenzano le nostre notti
Già durante il giorno possiamo preparare il terreno per dormire meglio. Come? Attraverso l’esercizio fisico e lo sport, l’alimentazione e l’equilibrio tra tensione e rilassamento.
Esercizio fisico e sport
- Una buona quantità di esercizio fisico durante il giorno è essenziale per una notte riposante. Ma anche i tempi sono importanti: Non fare esercizio fisico nelle ore serali.
- Si raccomanda un buon mix di allenamento muscolare e di resistenza moderato.
- Inserite l’esercizio fisico nella vostra routine quotidiana: Fare passeggiate e andare in bicicletta quando è possibile, invece di guidare o prendere i mezzi pubblici.
Alimentazione
- Seguite un’alimentazione il più possibile sana e ricca di ingredienti freschi, evitando i cibi pronti.
- Gli orari regolari dei pasti aiutano il vostro orologio interno a rispettare i tempi.
- Scegliete una cena leggera, evitate cibi grassi e piatti.
- Evitare l’alcol (al massimo in piccole quantità), la caffeina e le bevande energetiche la sera.
Tensione e rilassamento
- Lo stress ci priva del sonno. Cercate quindi di evitare lo stress. Scoprite cosa vi stressa esattamente.
- Cercate di seguire il vostro ritmo interiore invece delle linee guida e delle aspettative degli altri.
- Praticate tecniche di rilassamento come lo yoga, la meditazione o il training autogeno per ritrovare la pace interiore.
- Se non riuscite a gestire lo stress da soli, cercate un aiuto psicoterapeutico.
Nella prossima e ultima parte della nostra piccola guida al sonno, scoprirete come un rituale serale può aiutarvi a prendere sonno.
Fonti:
Dr. Michael Feld: Dr. Felds große Schlafschule, 2018
Stiftung Gesundheitswissen https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/wissen/insomnie/hintergrund, Stand: 03. Januar 2023
Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin e.V. (DGSM) https://www.dgsm.de/fileadmin/patienteninformationen/ratgeber_schlafstoerungen/2021-09-21_Ein-_und_Durchschlafstoerungen.pdf, Stand: 03. Januar 2023