Notre horloge interne est individuelle
Quelle est la définition d’un bon sommeil ? Pour la plupart d’entre nous, cela signifie que nous nous endormons rapidement le soir, que nous ne nous réveillons pas complètement pendant la nuit ou du moins que nous nous rendormons facilement, que nous ne nous réveillons pas trop tôt le matin et que nous nous sentons frais et en pleine forme. Des problèmes de sommeil réguliers ne sont pas normaux pour des personnes en bonne santé, quel que soit leur âge. Cependant, chaque personne n’a pas besoin de la même quantité de sommeil – notre horloge interne fonctionne de manière individuelle. Et avec l’âge, la qualité du sommeil change.
Par exemple, les enfants ont besoin de beaucoup plus de sommeil que les adultes. Et à l’âge adulte, la durée du sommeil diminue jusqu’à 80 ans environ. Les jeunes enfants et les personnes âgées ont également un sommeil plus léger que les adolescents et les adultes. Cela s’explique par le fait que la durée des phases de sommeil profond change au cours de la vie.
Bien dormir – dormir selon le type de sommeil
La quantité de sommeil dont nous avons besoin pour nous sentir bien reposés et en forme à long terme varie d’une personne à l’autre. La plupart des gens (80 %) ont besoin de 7 à 8 heures de sommeil. Mais le nombre d’heures de sommeil n’est pas le seul facteur déterminant, l’heure à laquelle nous nous couchons l’est également. Il existe deux types de dormeurs : les alouettes et les hiboux. La plupart d’entre nous sont toutefois des types mixtes. Les lève-tôt doivent se coucher tôt le soir. Les couche-tard, en revanche, sont actifs le soir, dorment plus tard et aimeraient dormir plus longtemps le matin. Le problème : ce désir ne correspond souvent pas à nos exigences sociales.
Aide au sommeil : Nos journées influencent nos nuits
Nous pouvons déjà poser les jalons d’un meilleur sommeil pendant la journée. Comment ? Par l’exercice et le sport, l’alimentation et l’équilibre entre tension et détente.
L’exercice et le sport
- Une bonne dose d’exercice pendant la journée est essentielle pour une nuit reposante. Mais le moment est important : Ne faites pas d’exercice le soir.
- Il est recommandé de combiner un entraînement musculaire modéré et un entraînement d’endurance.
- Intégrez fermement l’exercice dans votre routine quotidienne : Faites des promenades et prenez votre vélo quand vous le pouvez au lieu de conduire ou de prendre les transports en commun.
L’alimentation
- Adoptez une alimentation aussi saine que possible en privilégiant les ingrédients frais et en évitant les plats préparés.
- Des heures de repas régulières permettent à votre horloge interne de rester à l’heure
- Choisissez un dîner léger, évitez les aliments gras et flatulents.
- Évitez l’alcool (en petite quantité tout au plus), la caféine et les boissons énergisantes le soir.
Tension et relaxation
- Le stress nous prive de sommeil. Essayez donc de l’éviter. Déterminez ce qui vous stresse exactement.
- Essayez de suivre votre propre rythme intérieur plutôt que les directives et les attentes des autres.
- Pratiquez des techniques de relaxation telles que le yoga, la méditation ou le training autogène pour retrouver la paix intérieure.
- Si vous ne parvenez pas à gérer votre stress seul, demandez une aide psychothérapeutique.
Dans la prochaine et dernière partie de notre petit guide du sommeil, vous apprendrez comment un rituel du soir peut vous aider à trouver le sommeil.
Sources:
Dr. Michael Feld: Dr. Felds große Schlafschule, 2018
Stiftung Gesundheitswissen https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/wissen/insomnie/hintergrund, Stand: 03. Januar 2023
Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin e.V. (DGSM) https://www.dgsm.de/fileadmin/patienteninformationen/ratgeber_schlafstoerungen/2021-09-21_Ein-_und_Durchschlafstoerungen.pdf, Stand: 03. Januar 2023